ورزش‌های رانندگی
چگونه پشت فرمان اتومبیل ورزش کنیم
خیلی‌ها به بهانه گرفتاری‌های شغلی و کمبود وقت، قید ورزش را می‌زنند، درحالی‌که متناسب با بیشتر شغل‌ها ورزش‌هایی هم وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش تحرکمان شود…
این «ورزش» مختص رانندگان است و برای انجام آن‌ها هیچ نیازی به مراجعه به باشگاه یا حتی رفتن به پارک نیست و هر راننده‌ای می‌تواند آن‌ها را به‌آسانی انجام دهد تا به ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی دچار نشود. واقعیت این است که بیشتر رانندگان به دلیل کم‌تحرکی، دچار مشکلات اسکلتی مانند قوز، شانه افتاده، سر روبه‌جلو و گودی کمر می‌شوند و از مشکلاتی نظیر درد زانو و درد گردن رنج می‌برند اما با انجام این تمرین‌ها می‌توان از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کرد. البته این ورزش‌ها بیشتر جنبه پیشگیری دارد و به‌هیچ‌وجه اهداف اصلاحی و درمانی را دنبال نمی‌کند. ازاین‌رو ضروری است رانندگانی که دچار دردهای مفصلی و استخوانی هستند، پیش از انجام این حرکت‌ها، با پزشکشان مشورت کنند.
۱. رو به اتومبیل بایستید. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و روی اتومبیل (گلگیر) قرار دهید. پاها را به حالت جفت به‌اندازه‌ای از اتومبیل فاصله دهید که بدن به‌صورت مایل نسبت به زمین قرار گیرد؛ مانند حرکت شنا باخم کردن آرنج، بدن را یکپارچه تا زمان احساس کامل فشار و کشش روی عضلات سینه به سمت جلو حرکت دهید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ دوره با ۳ بار حرکت انجام دهید و بین هر دوره، حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید. فشار وارده به عضلات سینه، کتف و شانه باعث جلوگیری یا بهبود قوز (گوژپشتی) و افتادگی شانه خواهد شد.
۲. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، روبروی اتومبیل بایستید و از آن به‌عنوان تکیه‌گاه برای تعادل بیشتر استفاده کنید. پا را از زمین بلند کنید و یک‌بار از جلو و یک‌بار از عقب، پای ثابت را به‌صورت پاندولی (آونگی) عبور دهید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و با پای دیگر نیز آن را انجام دهید. تکرار این حرکت برای رفع دردهای عضلات پشت ران، سیاتیک و قسمت پایینی کمر پیشنهاد می‌شود و انجام آن باعث تقویت عضلات ناحیه کمری، سرینی و عضله چهار سر ران می‌شود.
۳. هر دو پا را کنار هم قرار دهید و برای بهبود درد ناحیه عضلات پشت ساق (دوقلو) به‌آرامی روی پاشنه بروید و وزن بدن و مرکز فشار را از ناحیه کف پا به پاشنه انتقال دهید و پنجه‌ها را از زمین بلند کنید. سپس حرکت عکس آن را انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات دوقلو (پشت ساق) و ران می‌شود و از واریس و آسیب‌های مچ پا جلوگیری می‌کند. مکث در هر حرکت باید ۵ تا ۷ ثانیه طول بکشد. حرکت را در ۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید. ضمن اینکه می‌توانید از دست‌ها به‌عنوان تکیه‌گاه برای تعادل بیشتر استفاده کنید.
۴. در اتومبیل را بازکنید، روی صندلی بنشینید، پاها را جفت روی سطح زمین قرار دهید و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید به‌طوری‌که بالاتنه‌تان صاف باشد. سپس پاها را از زمین بلند کنید به‌صورت که زانوها صاف شود. در این مرحله فشار را روی عضلات ناحیه شکم حس می‌کنید. این حرکت را ۳ بار و با ۱۰ ثانیه مکث انجام دهید. با انجام این حرکت به‌صورت مکرر عضلات پایین‌تنه و شکم تقویت می‌شود. با تقویت عضلات شکم، فشار عضلانی متقابل باعث تقویت عضلات کمری و پشتی می‌شود و از آسیب‌های کمری جلوگیری می‌کند.
۵. از پهلو کنار اتومبیل و در حالت تعادل و صاف بایستید. پاها را در یک راستا به حالت صاف در کنار هم قرار دهید. دست‌ها را در راستای شانه بازکنید، دست دور از اتومبیل را تا حد ممکن از بالای سر بکشید و به دست دیگر برسانید. باخم شدن کمر در ادامه حرکت، کششی روی عضلات شانه در سمت دست متحرک انجام می‌شود. با مکث، این حرکت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و با دست دیگر نیز این حرکت را انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و سینه‌ای بزرگ می‌شود و از ناهنجاری شانه کج یا شانه افتاده جلوگیری می‌کند.
۶. دست‌ها را پشت سر بگذارید. با کف دست به پشت سر فشار وارد کنید. مقاومت سر هنگام چرخش بدن از ناحیه کمر به طرفین، باعث تقویت عضلات گردن، پشت و سرشانه می‌شود و از آرتروز گردن، افتادگی شانه، کج پشتی و گوژپشتی جلوگیری می‌کند. این حرکت را در ۳ دوره به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
۷. هنگام رانندگی برای رفع خستگی و درد شانه، ابتدا کف دست‌ها را به سمت سقف نزدیک کنید تا حدی که کشش را در قسمت‌های پشت و کمر حس کنید. توجه کنید فشار مضاعف باعث گرفتگی عضله در این نواحی می‌شود. این حرکت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید و آن را با دست دیگر نیز انجام دهید. توجه داشته باشید که این حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری شانه کج و همچنین آسیب‌های کمری جلوگیری می‌کند.
۸. هنگام رانندگی برای رفع خستگی و دردهای شانه، ابتدا کف دست را سمت چپ فرمان بگذارید و با حرکت کششی چرخشی بدن را از کمر به سمت چپ بچرخانید تا حدی که کشش را در قسمت‌های پشت و کمر حس کنید. توجه کنید فشار مضاعف باعث گرفتگی عضله در این نواحی می‌شود. این حرکت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید و با دست دیگر نیز انجام دهید. توجه داشته باشید که این تمرین باعث تقویت عضلات شکمی و شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری شانه کج و همچنین آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کند.
