۱۰ توصیه جدی برای مقابله با کمر درد هنگام رانندگی و پیشگیری از آن

چرا رانندگان حرفه‌ای و یا افراد عادی در رانندگی‌های طولانی، کمر درد می‌گیرند؟

کمر درد دومین دلیل مهم و شایع مراجعه افراد به پزشک است که سلامت رانندگان را نیز تهدید می کند. بسیاری از ما یک بار هم که شده در طول زندگی‌مان به کمردرد دچار می‌شویم. نا آگاهی از طرز کار کردن درست و یا نشستن و خوابیدن نادرست باعث می‌شود تا بسیاری از افراد در حین کارکردن، جابه‌جایی اشیا، کارهای خانه و یا رانندگی دچار گرفتگی کمر و یا عود دوباره مشکل کمر درد شوند.

مسلما اگر فرد سبک زندگی خود را عوض نکند و یا برای درمان اقدام نکند، ممکن است این کمردرد به سوی مزمن شدن پیش رود و باعث ایجاد مشکلات جدی‌تر مانند دیسک کمر و یا مشکلات سیاتیک شود. یکی از شغل‌هایی که احتمال بروز این بیماری در آن بالا است، رانندگی است. بسیاری از رانندگان حرفه‌ای و یا کسانی که به واسطه شغل‌شان زیاد رانندگی می‌کنند، پس از چند سال مشکلات و دردهای ناحیه کمر را تجربه می‌کنند. اما راهکاریی نیز برای جلوگیری از بروز کمر درد در هنگام رانندگی وجود دارد؟ در ادامه این موضوع را بررسی می‌کنیم.

چرا رانندگان حرفه‌ای دچار کمردرد می‌شوند؟

عوامل زیادی بر روی ایجاد مشکل کمردرد در هنگام رانندگی تاثیر دارد. کمردردی که ممکن است بعد از یک سفر طولانی مدت احساس کنید نیز با این عوامل مرتبط هستند:

1. وضعیت قرارگیری بدن در حین رانندگی در ایجاد مشکلات اسکلتی مانند کمر درد موثر است. وضعیت نامناسب کمر، پاها و گردن شما وقتی پشت فرمان هستید، می‌تواند منجر به فشار بر ستون فقرات شود و در نهایت خشکی عضلات و درد در کمر را ایجاد کند.
2. لرزش‌ها و تکان‌های شدید تا خفیف در حین رانندگی نیز یکی از عواملی است که منجر به ایجاد کمردرد رانندگی می‌شود. ثابت شده است که ارتعاشات مداوم و تکان‌های شدید و خفیف در پشت شما در هنگام رانندگی، خطر کمردرد و یا حتی بیماری‌های مرتبط مانند سیاتیک را افزایش می دهد.
3. عدم حمایت درست از کمر در هنگام رانندگی نیز یکی از عوامل خطر در این رابطه محسوب می‌شود. کمردرد می‌تواند ناشی از عدم حمایت درست در صندلی خودرو باشد. این مشکل، ممکن است به دلیل طراحی غیر استاندارد صندلی یا نحوه قرارگیری راننده بر روی آن باشد. مراقبت از کمر در حین رانندگی با استفاده از صندلی‌های استاندارد و نیز استفاده از وسایل حمایت کننده از کمر مانند پشتی‌های طبی، به رانندگی سالم‌تر کمک می‌کند.

۱۰ راهکار برای مراقبت از کمر در حین رانندگی

درست است که رانندگی طولانی مدت و به خصوص حرفه‌ای می‌تواند اثرات منفی زیادی بر کمر داشته باشد اما با انجام راهکارهایی شما می‌توانید این اثرات را کم کرده و به حداقل برسانید.

۱. تنظیمات صندلی و پشتی را جدی بگیرید

یکی از مهم‌ترین نکات در هنگام رانندگی برای جلوگیری از ایجاد مشکلات اسکلتی ماند کمردرد، صحیح نشستن پشت فرمان است. بهتر است در هنگام رانندگی صندلی خودرو خود را در ارتفاع و فاصله مناسب از فرمان قرار دهید تا بتوانید صاف بنشینید و هر دو پا را محکم روی زمین قرار گیرد. برای بهترین حالت نشستن در هنگام رانندگی، اطمینان حاصل کنید که حمایت کافی از کمر وجود دارد تا به حفظ انحنای طبیعی در قسمت پایین ستون فقرات شما کمک کند. همچنین باید هر دو از آینه بغل خودرو را طوری تنظیم کنید تا دید کاملی از پشت خودروی خود داشته باشید و مجبور نباشید برای دیدن اطراف، کمر و بدن را بکشید.

صندلی نباید بیش از حد عقب باشد زیرا ممکن است در این حالت زانوها پایین‌تر از ران قرار گرفته و گودی کمر افزایش پیدا می‌کند. بهتر است صندلی را تا حدی که زانوها بالاتر از ران قرار بگیرد، جلو و عقب کنید. در این حالت فاصله بین مهره‌های ستون فقرات کاهش پیدا کرده و فشار کمتری به ریشه‌های عصبی وارد می‌شود. با این ترفند خستگی و درد کمتر در ناحیه ستون فقرات ایجاد می‌شود.

تنظیم صندلی راننده قبل از شروع حرکت برای راحتی در طول یک سفر طولانی، در این زمینه بسیار مهم است.اگر چند نفره و با یک وسیله نقلیه رانندگی می‌کنید، همیشه پیش از شروع حرکت، تمام آپشن‌ها را برای خود و متناسب با حالت بدن‌تان تنظیم کنید.

۲. امتحان وضعیت صندلی خودرو

بهتر است قبل از شروع رانندگی این راهکارها را برای تست وضعیت صندلی و صحیح نشستن در رانندگی انجام دهید:

• برای تست جلو و عقب بودن صندلی، بررسی کنید که پاها کاملا صاف قرار گرفته باشند.
• در حالی که فرمان را با دست گرفته‌اید، دستها باید به راحتی در حالت قیچی از روی هم رد شده و برای این کار مجبور به عقب و جلو کردن بدن نشوید.
• زاویه پشتی صندلی نباید کاملا عمود باشد و بهتر است با افق زاویه‌ای بین ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه داشته باشد.
• صندلی نباید آنقدر عقب باشد که راننده مجبور باشد تکیه ندهد. این حالت باعث ایجاد گودی کمر می‌شود. به علاوه این حالت دردهای کمر و گردن را افزایش می‌دهد.

در صورتی که دچار درد در گردن می باشید پیشنهاد میکنیم مقاله ” ۷ روش برای رهایی گردن درد از رانندگی ” را نیز مطالعه نمایید.

۳. تنظیم پشت سر راننده

در برخی موارد، تنظیم پشت سر نیز ممکن است برای جلوگیری به آسیب با گردن و کمر، مفید باشد. اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، درست بودن وضعیت و حالت پشت سر می‌تواند تاثیر زیادی بر وضعیت بدن شما داشته باشد. اگر تکیه گاه سر خیلی بلند باشد، در واقع شما را مجبور می‌کند که چانه خود را به سمت بالا خم کنید، در این حالت و فشار زیادی بر گردن و عضلات بالای کمر ایجاد خواهد شد. پایین بودن بیش از حد این ناحیه از صندلی نیز می‌تواند ناراحت کننده باشد زیرا شما را مجبور می‌کند تمام روز سر خود را بالا نگه دارید.

۴. دقت در هنگام فعالیت‌های جانبی رانندگی

اگر راننده حرفه‌ای باشید حتما می‌دانید که جابه‌جا کردن بار نیز در بسیاری از موارد، جزئی از کار شما محسوب می‌شود. برای جلوگیری از کمر درد هنگام رانندگی و جابه‌جایی بار این موارد را رعایت کنید:

• در هنگام برداشتن بار از صندوق عقب، بهتر است کمترین فاصله را با بار داشته باشید.
• برای خم شدن در هنگام برداشتن بار، بهتر است کمر صاف و شکم سفت باشد و مفصل ران خم شود.
• می‌توانید از لبه صندوق عقب یا سپر خودرو به‌عنوان تکیه‌گاه برای یکی از پاها استفاده کنید.
• در هنگام تعویض چرخ، در حالت نشسته قرار بگیرید و به جلو خم نشوید. • هرگز تنها و بدون کمک خودرو را در حالت خاموش هل ندهید و از کمک افراد دیگر بهره ببرید.
• اگر در هنگام رانندگی در داخل خودرو عرق کرده‌اید، قرار گرفتن در معرض باد و جریان هوا می‌تواند به ایجاد دردهای عضلانی، به خصوص کمردرد منجر شود.

۵. در فواصل منظم، استراحت کنید

رانندگی برای مدت زمان طولانی می‌تواند برای کمر، وضعیت کلی بدن و سلامت آسیب‌زا باشد بنابراین تا جایی که می‌توانید در حین رانندگی به خصوص رانندگی طولانی مدت، به خودتان استراحت دهید. البته، اگر در ترافیک سنگین هستید یا در یک صف طولانی گیر کرده‌اید، همیشه این امکان وجود ندارد. اما حتی اگر فقط برای یک استراحت سریع ۱۰ دقیقه‌ای در کنار جاده توقف کنید، مزایای آن ممکن است ارزشش را داشته باشد.

۶. تغییر وضعیت در حین رانندگی

علاوه بر موارد بالا، برای این که فشار کمتری به بدن‌تان در هنگام رانندگی وارد شود این موارد را رعایت کنید:

• هرزگاهی فرمان را شل‌تر در دست بگیرید.
• بین هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، وضعیت کمر، پاها، دست، ساق و شانه‌ها را عوض کنید و کششی به آن‌ها بدهید.
• بین هر ۲ تا ۳ ساعت رانندگی توقف کرده و به آرامی قدم بزنید.
• اگر سابقه کمردرد و یا دیسک کمر دارید، این فاصله برای استراحت را به فاصله یک ساعت تا یک ساعت و نیم برسانید.

۷. صاف بنشینید

صحیح نشستن در رانندگی تا حد زیادی به جلوگیری از دردهای عضلانی و کمردرد مزمن کمک می‌کند. بهتر است پشت فرمان صاف بنشینید و سر به حالت مستقیم باشد. دقت کنید در حین رانندگی، شانه‌ها به عقب و قسمت پشت بدن هم بر صندلی تکیه داده باشد. همچنین فرمان باید طوری در دست گرفته شود که مچ دست در حالت خمیده نباشد و دست حالت کشیده و زاویه آرنج بیش از ۹۰ درجه باشد. علاوه بر صاف بودن بدن، ران‌ها را موازی با زمین و پاها را در بالای پدال‌ها نگه دارید. اگر سابقه کمردرد و یا دیسک کمر دارید و در حال درمان کمردرد رانندگی هستید، در هنگام سوار شدن به خودرو، ابتدا باسن را روی صندلی قرار داده و سپس پاها را وارد خودرو کنید. این وضعیت می‌تواند به کاهش فشار به کمر ناشی از رانندگی برای مدت زمان طولانی در هر روز کمک کند.

۸. هنگام توقف، اندکی به جلو خم شوید

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما زمانی که به علامت ایست یا چراغ قرمز نزدیک می‌شوید، سعی کنید قبل از توقف کامل، کمی به سمت جلو در صندلی خود خم شوید. رانندگی با این روش به کاهش فشار روی پایین تنه و کاهش تنش کلی در عضلات شما کمک می‌کند.

۹. از بالشتک‌های طبی مخصوص رانندگی و خودرو استفاده کنید

رانندگی با کمک بالشتک‌های طبی صندلی می‌تواند کمک بیشتری به حمایت از کمر در حین رانندگی داشته باشد. در واقع، مطالعات و تحقیقات پزشکان می‌گوید که حتی یک بالشتک ساده خودرو نیز می‌تواند تا ۸۰ درصد از درد کمر و پاها بکاهد.

اگر یک رانندگی طولانی پیش رو دارید و یا به صورت حرفه‌ای در طول روز زیاد رانندگی می‌کنید، یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌هایی که می‌توانید برای تسکین کمردرد و یا درمان کمردرد رانندگی انجام دهید، استفاده از یک بالش پشتیبان خوب است. این بالش‌ها به گونه ای طراحی شده‌اند که با جلوگیری از خمیدگی کمر و تراز مناسب ستون فقرات در حین رانندگی، به حفظ وضعیت بهتر بدن کمک کنند.

۱۰. رانندگی با وجود مشکل کمر

اگر مشکل کمر دارید و رانندگی برای شما اجتناب ناپذیر است، رعایت راهکارهایی که در این مقاله از ابتدا ذکر شد، می‌تواند کمک بزرگی به جلوگیری از عود مشکلات کمر به شما کند. بسیاری از افراد برای درمان بیماری‌های کمر مانند دیسک و سیاتیک، اقام به جراحی می‌کنند. جراحی می‌تواند تا حد زیادی در درمان کمر درد کمک کننده و راهگشا باشد.

اگر عمل جراحی ستون فقرات انجام داده‌اید، پزشک یک زمان ۲ تا ۶ هفته‌ای برای استراحت به شما توصیه می‌کند. اما پس از گذشت این زمان و پس از بهبودی درد و علائم جراحی و مشکلات کمر، می‌توانید رانندگی را شروع کنید. برای شروع کار رانندگی به خصوص اگر رانندگی حرفه شما است، بهتر است فواصل زمانی پشت فرمان نشستن را کوتاه کنید.

دقت کنید که استفاده از برخی داروهای ضددرد و مسکن، باعث خواب آلودگی می‌شود و نباید پیش از رانندگی مصرف شوند. بهتر است برای تسکین و درمان کمر درد، کیسه آب گرم و سرد به همراه داشته باشید و از یک همراه برای موارد اضطراری کمک بگیرید. در این موارد مشورت با پزشک برای شروع کار و رانندگی ضروری است.

سخن آخر

کمردرد یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که همه ما به آن دچار می‌شویم. رانندگی به عنوان فعالیت روتینی که هم ما در طول روز مجبور به انجام آن هستیم، فرصت زیادی از ما می‌گیرد. به علاوه در زمان سفر و یا برای رانندگان حرفه‌ای، رعایت نکات سلامت رانندگی، اهمیت بیشتری نیز پیدا می‌کند. برای جلوگیری از کمر درد زمان رانندگی، تنظیم حالت بدن، رعایت استانداردهای نشستن، تنظیم وضعیت صندلی و نیز استفاده از بالشتک‌های طبی کمک می‌کند تا ستون فقرات سالمی داشته باشیم. چنان چه مقاله فوق برای شما مفید بوده است پیشنهاد میکنیم مقاله ” ۱۰ بیماری خطرناک که رانندگان باید آنها را بشناسند ” را نیز مطالعه نمایید.

برخی از سوالات متداول

وضعیت درست صندلی خودرو در حین رانندگی چگونه است؟

وضعیت صندلی نباید خیلی جلو و یا عقب باشد. در حالت کلی زانوها باید از ران‌ها بالاتر قرار گرفته و کمر صاف باشد. صندلی نیز نباید در حالت عمود کامل باشد و باید بین ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه با افق زاویه داشته باشد.

آیا استفاده از بالشتک‌های طبی در حین رانندگی به جلوگیری از کمردرد کمک می‌کند؟

این بالشتک‌ها با پر کردن گودی کمر، وضعیت بدن را پشتیبانی می‌کند. مطالعات و تحقیقات پزشکان می‌گوید که حتی یک بالشتک ساده خودرو نیز می‌تواند تا ۸۰ درصد از درد کمر و پاها بکاهد.