علائم خستگی در رانندگی چیست ؟ ۱۰ راه حل فوری برای مبارزه با خواب آلودگی رانندگی

زمان مطالعه: ۱۰ دقیقه

خستگی در رانندگی یکی از مهم‌ترین علت‌های تصادفات جاده­ای است. به این نکته توجه داشته باشید که خواب آلودگی به معنای خوابیدن پشت فرمان نیست. بلکه به آمادگی ذهنی فرد برای ورود به مرحله خواب، اطلاق می­گردد. در این حالت ذهن آرام آرام تمرکز خود را از دست داده و قادر نخواهد بود در صورت نیاز، جهت جلوگیری از وقوع حادثه­ای احتمالی، عکس‌العمل مورد نیاز را از خود نشان دهد که همه ناشی از خستگی در رانندگی است.

به­ طور حتم احساس خستگی و خواب آلودگی در هنگام رانندگی برای همه اتفاق افتاده است. از آنجا که سلامت رانندگان وضعیت حمل و نقل را بهبود می بخشد و همچنین جهت برای پیشگیری از بروز حادثه در زمان خستگی در رانندگی ، شناخت عوامل موثر در ایجاد این مشکل و ارائه راهکارهایی برای پیشگیری از خواب آلودگی و تکنیک­های مقابله با آن امری بسیار ضروری محسوب می­شود.

چند درصد تصادفات مرگبار به علت خستگی در رانندگی بوده است؟

بروز تصادفات رانندگی در طول سال یکی از عوامل مهم مرگ و میر انسان­ها محسوب می­شود. البته این تصور وجود دارد که سرعت بالا بیشترین تاثیر را در وقوع این اتفاق­ ها دارد. اما باید به این امر توجه نمود که علت ۳۵ درصد از حوادث جاده­ای، خستگی در رانندگی است. هر چند در زمان خستگی راننده، سرعت اتومبیل بسیار کاهش می­یابد ولی به­دلیل عدم تمرکز، بی­توجهی به مسیر و خارج شدن کنترل وسیله نقلیه فاجعه­ های وحشتناکی به وقوع می­پیوندند.

مهمترین علت خواب آلودگی پشت فرمان و خستگی در رانندگی

با بررسی‌های بسیاری که کارشناسان در این زمینه ی خستگی در رانندگی انجام داده‌اند، به نتایج مهمی دست پیدا کرده‌اند. از نظر آنها اصلی­ترین عوامل موثر در بروز خواب آلودگی عبارتند از:

• ساعات بیولوژیکی بدن

تصادفاتی که به دلیل خستگی راننده اتفاق می‌افتد بیشتر در ساعات بیولوژیکی بدن شخص است که اجبار به رانندگی در این ساعات یکی از مشکلات رانندگان است. به ­عبارت دیگر بدن انسان در هنگام شب نیازمند استراحت و خوابیدن است. همچنین برخی از افراد عادت به خوابیدن در ساعت‌های خاصی از شبانه روز دارند. در این زمان‌ها بدن واکنش نشان داده و برای خوابیدن آماده می‌گردد. در صورتی که شخص در این ساعت‌ها رانندگی ‌نماید احتمال بروز حادثه برای او بیشتر از هر زمان دیگری است.

• مشکل و اختلالات خواب

طبق تحقیقات انجام گرفته، اختلالات خواب یکی از مهم‌ترین عوامل موثر در بروز خواب آلودگی و در نهایت حوادث جاده­ای به شمار می‌آید. اختلال در خواب به مجموعه عواملی اطلاق می‌شود که شخص نتواند خواب راحت و با کیفیت مناسب برای مدت زمان کافی داشته باشد.

مشکلاتی از قبیل استرس، مشکلات قلبی، آلرژی‌های مختلف، تکرر ادرار، یبوست، مشکلات گوارشی، افسردگی، وسواس، بیماری­های عصبی، تغییرات شاخص توده بدنی، کاهش سیستم ایمنی بدن و دردهای مزمن جسمانی از جمله مواردی بوده که در بروز اختلالات خواب موثر هستند.

به­ همین جهت متخصصین برای افرادی که دچار این مشکل بوده توصیه می‌نمایند که حتماً به بررسی مواردی مانند اینسومنیا ، مشکلات قلبی، وقفه ناگهانی تنفسی در خواب یا اختلالات خواب پریشی بپردازند. این افراد باید با احتیاط زیادی رانندگی نموده و بهتر است در این حالت تنها نباشند.

• شیوه زندگی روزمره

یکی از عادت‌هایی که می‌تواند منجر به بروز اختلالات خواب و در نهایت خستگی در رانندگی گردد الگویی است که افراد برای خوابیدن در طول روز، برای خود در نظر می‌گیرند. به ­طور مثال برخی از افراد به­ واسطه شغلی که دارند مجبور هستند که شب‌ها بیدار بمانند یا برخی به این امر عادت دارند. به­ دلیل شرایطی که رانندگی و جاده دارد احتمال بازگشت سیکل طبیعی خواب در سیستم بدنی این افراد بسیار زیاد است.

بنابراین ممکن است فرد پشت فرمان اتومبیل دچار خواب آلودگی شدید گردد. این­گونه افراد باید به این نکته توجه داشته باشند که رانندگی در شب برای آنها از ریسک بسیار بالایی برخوردار است.البته اخیرا دستگاهی برای جلوگیری از خواب آلودگی وجود دارد اما بهتر است از آن فقط کمک گرفته و به سایر نکات بیشتر توجه شود.

• مصرف داروهای خواب آور

برخی از داروها مانند انواع مسکن‌ها، قرص‌های آرامبخش یا داروهایی که برای درمان بیماری خاصی تجویز می‌شوند احتمال بروز حالت خلسه یا خواب آلودگی در طول روز را افزایش می‌دهند. بسیار اتفاق افتاده است که فرد، بیماری یا مشکل خاصی نداشته و به­ دلیل مصرف داروی مسکن پشت فرمان خواب آلود شده و دچار حادثه گردد. به­ همین جهت هنگامی که مجبور هستید دارویی را که یکی از عوارض آن بروز خواب آلودگی است، استفاده نمایید تا زمان قطع مصرف و از بین رفتن عوارض آن، از رانندگی مخصوصاً در شب خودداری نمایید. البته باید به ممنوعیت مصرف نوشیدنی‌های الکلی و استعمال دخانیات توسط رانندگان که حالت خواب آلودگی در فرد به وجود می­آورند نیز اشاره نمود.

• فضای داخلی اتومبیل

فصای نامطلوب داخل اتومبیل از عوامل موثری بوده که منجر به افزایش خستگی راننده می­شود که جزئی از خطراتی که رانندگان را تهدید می کند می باشد . بنابراین می­توان با کاهش دما، تهویه مناسب و تولید هوایی مطلوب در اتومبیل درصد زیادی از حالت خستگی و خواب آلودگی را کاهش داد.

• تهویه مناسب خودرو

رانندگی در هوای گرم با اتومبیلی که تهویه مناسبی ندارد، میزان اکسیژن خون را کاهش می‌دهد. این امر سبب می‌گردد، اکسیژنی که در مسیر جریان خون به اندام‌های بدن راننده منتقل می­شود کاهش پیدا کند. بنابراین سبب خستگی در رانندگی و خواب آلودگی فرد می‌گردد. از طرفی قرار گرفتن در چنین هوایی علاوه بر خلسه، شخص را دچار سرگیجه و حالت تهوع می­کند. برای بهبود این حالت راننده باید از نسیم خنک یا جریان هوای بیرون خودرو جهت هوشیار ماندن کمک بگیرد. در زمان رانندگی بسیار مهم است که، تمام عواملی که باعث خستگی می­شود را از میان بردارید.

علائم خستگی در رانندگی چیست

یکی از دلایلی که منجر به بروز حوادث رانندگی در زمان خواب آلودگی می‌شود عدم آگاهی افراد از نشانه‌های خستگی است. با شناخت این علائم در خود و دیگران می‌توانید از اتفاقاتی که منجر به خسارات مالی و جانی بسیاری می‌گردد جلوگیری نمایید. مهم­ترین علائم موجود عبارتند از:

• عدم تمرکز بر روی مسیر جاده و انحراف مدام از مسیر اصلی.
• بی ­توجهی بر مسیریابی و انجام اشتباهات مکرر در زمان انتخاب مسیر صحیح حرکت.
• کشیدن خمیازه‌های مکرر.
• عدم توانایی حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن سر.
• ناکامی در باز نگه داشتن ارادی پلک‌ها .
• نزدیک شدن به خودروی روبرو و رعایت نکردن فاصله قانونی.
• فراموش کردن کاهش سرعت در هنگام رسیدن به دست اندازها.

اقدامات مهم برای مقابله با خواب آلودگی و خستگی در رانندگی

طبق قوانین رانندگی هر عاملی که سبب گردد حواس راننده در حین رانندگی منحرف شود ممنوع بوده و در صورت مشاهده توسط مامور راهنمایی و رانندگی برای شخص جریمه‌ای در بر خواهد داشت که خستگی در رانندگی هم از این قانون مستثنی نیست. مواردی مانند صحبت با تلفن همراه، خوردن و آشامیدن در هنگام رانندگی برخی از این قوانین هستند. اما یک قانون نانوشته وجود دارد که بر طبق آن شخص راننده در زمانی که تمرکز کافی برای راندن خودرو ندارد نباید اقدام به رانندگی نماید. خستگی و خواب آلودگی نمونه ه­ای از این موارد مهم محسوب می‌شوند.

حال شاید شرایطی پیش آید که فرد دچار خستگی در رانندگی گردد. طولانی شدن مسیر به­ دلیل ترافیک بالا و احساس کمر درد در رانندگان یکی از این عوامل است. سوالی که در اینجا به ذهن خطور می­کند این بوده که در این­گونه موارد چه اقداماتی باید انجام داد تا از بروز حادثه ناگوار جلوگیری شود. یکی از کارهایی که در این مسیر صورت گرفته طراحی حالت هشدار برای بیداری راننده، در برخی از خودروهای سواری است.

همچنین در برخی از جاده‌های بین شهری که سرعت اتومبیل‌ها بالا بوده و محل تردد خودروهای سنگین است، برای جلوگیری از خواب آلودگی راننده‌ها اقداماتی مانند علائم هشدار دهنده روی جاده توسط وزارت راه و شهر سازی و پلیس راه در نظر گرفته شده است از طریق اداره راهسازی اعمال می شوند. با وجود تمام این اقدامات و راهکارها، نباید فراموش نمود که کنترل اصلی وسیله نقلیه توسط شخص راننده است. به همین جهت او مهم‌ترین فردی است که برای مقابله با خستگی در رانندگی باید تدابیر لازم را بیندیشد.

در ادامه مقاله برخی از اقدامات راننده را برای مقابله با خستگی در رانندگی و خوابیدن بیان خواهیم نمود.

۱۰   راه حل فوری برای مبارزه با خستگی در رانندگی

• در دسترس بودن تنقلاتی مانند تخمه یا آجیل که نمونه ه­ای از خوراکی‌های علیه خواب‌آلودگی پشت فرمان هستند. هنگامی که راننده احساس خواب آلودگی می­کند می‌تواند با خوردن خوراکی­ هایی که باعث رفع خواب آلودگی می شود خود را مشغول نماید. در این زمان به­ دلیل درگیر شدن ذهن با آنها، آرامشی که پیش از خواب برای فرد به­ وجود آمده است از بین می­رود و باعث از بین رفتن حالت خستگی در رانندگی می شود . از این­ رو تا حدود زیادی حالت خواب آلودگی شخص کنترل می‌شود.
• البته باید به این نکته توجه نمود که خوردن خوراکی های سالم برای رانندگان نباید تا حدی باشد که توجه راننده از جاده و مسیر رانندگی منحرف گردد. همچنین با توجه به اینکه یکی از عوامل خواب آلودگی سیر بودن بیش از حد است فرد نباید در خوردن زیاده‌روی کند.
• جویدن آدامس یکی دیگر از روش‌های از بین بردن آرامش ذهنی و رفع خواب آلودگی و خستگی در رانندگی است. همچنین استفاده از آن سبب می‌گردد راننده کمتر خمیازه کشیده و از ورود بدن به مرحله شروع خوابیدن ممانعت به­عمل آورد.
• یکی از راهکارهایی که برای رفع خستگی در رانندگی و خواب آلودگی موثر بوده خوردن ویتامین سی است. اگر در طول مسیر شخص راننده احساس خستگی کرد در صورتی­که آب پرتقال در دسترس داشته باشد با نوشیدن آن تا حدود زیادی می­تواند خستگی خود را کنترل نماید.
• نوشیدن آب یکی دیگر از راه­های مناسب محسوب می‌شود . همچنین خوردن و جویدن تکه‌های یخ باعث سرحال نگه داشتن بدن می‌گردد. این خوراکی یکی از راه­کار های مهم برای رفع خستگی و خواب آلودگی است. یکی دیگر از نوشیدنی‌هایی که می‌تواند به­صورت موقت خواب آلودگی را از بین ببرد خوردن قهوه با کافئین بالا است.
• گوش فرا دادن به موسیقی را­ حل مناسبی برای کنترل خستگی در رانندگی و خواب در حین رانندگی است . البته در این خصوص باید به نکاتی توجه نمود. در درجه اول آهنگ مورد نظر نباید آرام و ریتم ملایمی داشته باشد. دومین نکته‌ای که باید رعایت شود، گوش دادن به موسیقی‌های پر انرژی با ریتم تند و صدای بلند است. همچنین گوش دادن به موسیقی که به آن علاقه نداشته یا با زبان آن آشنایی ندارید می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی شما بگذارد.
• در هنگام خستگی در رانندگی خواب آلودگی باید توجه کنید که چراغ‌های داخل اتومبیل را حتماً روشن نمایید. در هنگام تاریکی مغز انسان فرمان خواب را صادر می‌کند. لذا بدن هورمون ملاتونین ترشح می‌نماید. در این حالت شما راهکاری به جز خوابیدن به مدت حداقل ۱۵ دقیقه نخواهید داشت. به­ همین دلیل توجه نمایید در هنگام خستگی در رانندگی هرگز چراغ‌های اتومبیل خاموش نباشند.
• به کمک یک ورزش برای راننگان به نام یوگا می­توان تمرکز را هنگام خستگی در رانندگی افزایش داد. یوگا یکی از ورزش‌ های مفید برای رانندگان که بسیار قدیمی است که مدیتیشن‌های ذهنی بسیاری دارد. یکی از تمرین‌های تمرکز ذهن در یوگا نفس عمیق کشیدن است. در زمان خستگی و خواب آلودگی اگر شخص ۵ بار نفس عمیق کشیده، به صورتی­که هوای تازه را با حجم بسیار وارد ریه­ ها نماید، می‌تواند تمرکز و آرامش ذهنی ناشی از خواب آلودگی را از بین ببرد و آن را کنترل نماید.
• شستن صورت و خشک کردن آن در جریان هوا یکی از راه‌های رفع خواب زدگی است. در صورتی­که شخص راننده با حفظ نکات ایمنی قوانین رانندگی، صورت را خود را بشوید و شیشه اتومبیل را پایین نگه دارد، می‌تواند برای مدتی خستگی خود را کنترل نماید.
• یکی از مهمترین فاکتورها برای از بین بردن خواب آلودگی، برهم زدن آرامش فکر در این حالت است. به­طور مثال وقتی در زمستان بخاری ماشین به اندازه کافی محیط را گرم نگه می­دارد بستر مناسبی برای خوابیدن فراهم می‌شود. به ­همین دلیل باید راننده بخاری اتومبیل را خاموش کند تا سرما سبب گردد حالت خواب زدگی از بین برود.
• این عملکرد برای تابستان هم قابل اجراست. به­عبارت دیگر وقتی هوای داخل اتومبیل به اندازه کافی توسط کولر خنک نگه داشته می‌شود. راننده می‌تواند با خاموش کردن کولر و گرم نمودن محیط داخل اتومبیل تا حدود زیادی حالت خواب و خستگی خود را از بین ببرد.
• تکان دادن عضلات بدن سبب می‌گردد که خون در آنها جریان پیدا کند و خستگی و خواب آلودگی آنها از بین برود. مخصوصاً افزایش جریان خون در مغز حالت خواب آلودگی سیستم عصبی بدن را کنترل می‌نماید.

 پیشگیری از خستگی در رانندگی حین مسیرهای طولانی

تاکنون با مواردی آشنا شدید که می‌توانید در هنگام بروز خستگی در رانندگی حین سفر تا حدودی آن را رفع نماید. اما باید بدانید قبل از شروع رانندگی باید چه راهکارهایی را برای پیشگیری از خوابیدن پشت فرمان به­ خصوص در رانندگی های بلند مدت انجام داد.

• استراحت کردن قبل از آغاز سفرهای طولانی راهکار مناسبی برای پیشگیری از خستگی در رانندگی محسوب می‌شود.
• باید صبحانه را به­عنوان اولین وعده غذایی کامل و پرمحتوا میل نمایید. تا انرژی کافی برای سفر داشته باشید.
• در صورتی­که نیاز دارید به یک مسافرت طولانی بروید و فرصت استراحت بین مسیر را ندارید. قطعاً از یک کمک راننده هوشیار که رانندگی خوبی داشته باشد کمک بخواهید. در طول مسیر می‌توانید نوبتی رانندگی نموده و از خستگی و خواب­ زدگی پشت فرمان و بروز حادثه ناگوار جلوگیری نمایید.
• به طور حتم خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای سبز و سیاه در طول مسیر، همانطورکه می‌تواند خواب زدگی را از بین برد در مسافرت‌های طولانی می‌تواند از بروز خستگی جلوگیری نماید.
• هنگامی که قصد سفر برای زمان زیادی در روز دارید و مجبور هستید در طول مسیر رانندگی کنید. حتما روز قبل از سفر، استراحت و خوابی کافی و با کیفیت داشته باشید. به این ترتیب خستگی در رانندگی در طول مسیر را راحت ­تر تحمل می­نمایید. همچنین با این عمل می‌توانید از استرس رانندگی نیز جلوگیری کنید.
•   برای پیشگیری از خواب آلودگی بهتر است چند نفر همراه شما باشند. به این ترتیب علیرغم تحمل خستگی سفر از مسیر لذت بیشتری خواهید برد.
• در طول مسیرهای طولانی سعی کنید که غذاهای سبک میل نمایید. کربوهیدرات‌ها و غذاهای پر چرب هضم دیرتر و سخت‌تری دارند. به­همین دلیل هم انرژی بدن را مصرف می‌کنند و هم باعث خستگی در رانندگی و بروز خواب آلودگی می‌شوند. همچنین سعی نمایید در طول مسیر از نوشیدن مواد قندی و نوشابه­های انرژی زا خودداری کنید.
• سعی کنید که در طول مسیر پس از طی یک مسافت طولانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید. در هوای تازه قدم بزنید یا در اتومبیل از جریان هوای بیرون استفاده کنید. این عوامل سبب می‌­گردد خستگی بدن از بین برود. اکسیژن به اندام‌های بدن برسد و خون تازه در آنها جریان پیدا کند. به این ترتیب فعالیت مغز مجدداً افزایش پیدا می­کند.
• در مسافت­ های زیاد سرعت خود را یکنواخت و روان نگه دارید. سرعت بالا سبب می‌شود از اتومبیل‌های دیگر فاصله بگیرید. خلوت بودن جاده و نبود خودروهای دیگر زنگ خطری برای خوابیدن شما محسوب می‌شود. از طرفی سرعت بالا و تمرکز زیاد بر روی جاده منجر به خستگی و تحلیل رفتن انرژی بدن می‌گردد.
• در نهایت سعی کنید از رانندگی در فاصله زمانی ۲ تا ۵ صبح خودداری نمایید. در این ساعات بدن دچار خواب آلودگی شدیدی بوده و سیستم عصبی آن به شدت آرام است.

سخن پایانی

در این مقاله با علت­ها و عوامل مهم بروز حوادث جاده­ای که در اثر خستگی در رانندگی و خواب آلودگی راننده رخ می­دهد آشنا شدید. همچنین راه­ حل­های مفیدی که برای رفع خستگی وجود دارد را برای شما بیان نمودیم. از این­ رو امید داریم با بیان این مطالب، توانسته باشیم به خوبی تکنیک‌های مقابله با خواب‌ آلودگی هنگام رانندگی را به شما آموزش داده باشیم. به طور حتم شما از قبل مطالعات و اطلاعات دیگری نیز در این زمینه داشته­اید. بنابراین خواهید توانست در کنار آموزش­های ما، تلاش­های لازم جهت کاهش تصادفات جاده­ای را انجام دهید.

سوالات متداول

مهمترین علت خواب آلودگی پشت فرمان و خستگی در رانندگی به اختصار چیست ؟

ساعات بیولوژیکی بدن ، مشکل و اختلالات خواب ، شیوه زندگی روزمره ،مصرف داروهای خواب آور ،فضای داخلی اتومبیل ، تهویه مناسب خودرو

علائم خستگی در رانندگی چیست ؟

عدم تمرکز بر روی مسیر جاده و انحراف مدام از مسیر اصلی.

بی ­توجهی بر مسیریابی و انجام اشتباهات مکرر در زمان انتخاب مسیر صحیح حرکت.

کشیدن خمیازه‌های مکرر.

عدم توانایی حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن سر.

ناکامی در باز نگه داشتن ارادی پلک‌ها.

نزدیک شدن به خودروی روبرو و رعایت نکردن فاصله قانونی.

فراموش کردن کاهش سرعت در هنگام رسیدن به دست اندازها